【健康生活】蒸米饭增加一个步骤！血糖稳了，脾胃好了，免疫力也增强了

　　米饭在每日饮食中有着不可或缺的地位作为餐桌上的重要主食怎么吃更健康？蒸米饭时加点它，全身都受益。

蒸米饭时加点它血糖、血脂都稳了

　　1.米饭+糙米

　　糙米中膳食纤维含量是白米的3～4倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定。此外，丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动，降低便秘发生风险。蒸米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。

　　有色米属于糙米，从营养学的角度来看，通常颜色较深的有色米中，花青素类植物化合物含量更高，抗氧化能力相对更强，营养价值也更丰富。不同颜色的大米，营养价值有何不同？

　　紫米、黑米

　　因花青素呈黑色或紫色，花青素含量越高米越黑，花青素易溶于水，淘米时水变色。黑米富含多种花青素，有一定抗氧化功效，这是精米白面所没有的。紫米、黑米属于糙米，富含膳食纤维、多种维生素、蛋白质及微量元素，营养价值高于精米。

　　流行病学研究和医学干预实验也表明，富含花青素的紫米和黑米在预防心血管疾病、糖尿病、肥胖还有癌症等方面具有积极作用。

　　红米

　　富含原花青素、黄酮类化合物、生物碱及植物甾醇等成分，对于提高机体抗氧化能力、清除氧自由基、延缓衰老等具有一定功效。此外，红米中锌、铁、硒、铜、钙等微量元素的含量也比大米高一些。

　　绿米

　　稀有，表皮绿色，米质优，富含多种营养，含硒量高。

　　2.米饭+燕麦米

　　将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭1:1混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其GI值均显著低于白米饭。

　　这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，降低餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。

　　3.米饭+玉米

　　玉米属于中等GI食物，和高GI的大米混合能降低整体GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　4.米饭+杂豆

　　有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降20%。

　　这是因为杂豆属于低GI食物，抗性淀粉含量显著高于精白米。杂豆还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。

蒸米饭时加点它调脾胃，冬天吃正合适

　　冬季是调理脾胃的“黄金季”，蒸米饭时，加入黄精、玉竹水、香菇等食材，搭配制成黄精玉竹焖饭，滋而不腻、补而不滞。既能够补充胃阴、增强脾胃运化功能，又可以增强免疫力、改善血糖血脂、缓解口干咽燥等胃阴亏虚症状，适合冬季进补。

　　黄精：补气养阴、健脾益肾，能够补胃阴之虚、散脾胃之气。现代研究发现，黄精对于增强免疫力、降血糖、改善血脂、延缓衰老、抗疲劳、提高记忆力也有一定帮助。

　　玉竹：滋阴润肺、养胃生津。现代研究发现，玉竹对于降血糖、增强免疫力、抗衰老也有一定帮助。

　　香菇：富含香菇多糖等营养成分，有助于提高人体免疫力、抗病毒。

　　大米：补中益气、健脾和胃。

杂粮饭怎么蒸才好吃？试试这些小技巧

　　1.蒸前先泡 

　　除小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会好。如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。

　　2.多放点水 

　　蒸普通白米饭时，1:1.3～1:1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往比白米更易吸水，因此，蒸饭时应适当提高水的比例至1:1.5～1:2左右为宜。

　　3.最好用电压力锅 

　　不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。如果煮不软，硬邦邦的颗粒不但口感差，更会损伤脾胃，此时，就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。

　　如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会儿，蒸的时间长一点，蒸好后再焖一会儿也是可以的。但对于糖尿病患者来讲，杂粮也不能太细软，过于细软，GI值会比较高，不利于控制血糖。

　　蒸米饭时，搭配一些食材既丰富口味，又提升营养快给家人安排起来吧！