几组数字解码一日三餐黄金比例

人体每日的饮食必须由多种食物组成，做到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。正值全民营养周，我们以几组数字，来解码一日三餐黄金搭配比例。

每日摄入12种以上实物

食物多样，合理搭配

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

每日摄入200-300克谷类食物

多吃全谷物，少吃精米面

建议成人每天应摄入谷类200-300克（其中包含全谷物和杂豆类50-150克），薯类50-100克。可用山药、芋头、红薯等薯类代替全部主食。

每日摄入300-500克新鲜蔬菜

深色蔬菜占每日蔬菜过半

蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类等。深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，适当多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜等。

每天摄入200-350克新鲜水果

拒绝果汁代替鲜果

水果含有丰富的维生素、膳食纤维等营养物质。如仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。此外，果汁不能代替鲜果，糖尿病人群，尽量选择低糖水果。

每日摄入300-500克奶及奶制品

多喝牛奶，多食乳制品

推荐每天应摄入300-500克奶类及奶制品。高血脂、高血压、高血糖、高尿酸人群，首选脱脂奶或低脂奶。乳糖不耐受的人可以选择酸奶或低乳糖、无乳糖的奶产品。

每天摄入25-35克大豆及坚果

坚果不可少，但要适量

推荐大豆和坚果摄入量为25-35克，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70克左右。

每日摄入120-200克动物性食物

多摄入优质蛋白质

建议每天畜禽肉的摄入量为40-75克，少吃加工类肉制品。推荐每天水产品的摄入量为40-74克，如鱼、虾、蟹等。推荐每天1个鸡蛋，吃鸡但不能丢弃蛋黄。

每日摄入不超过25-30克油

控油，也要多样化

推荐成年人平均每天烹调油不超过25-30克。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

每日摄入不超过5克食盐

控盐，也要多样化

食盐摄入量不超过5克。盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。

每日饮水至少1500-1700ml

足量饮水，少量多次

推荐低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500-1700ml（7-8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。